Ein starker, vitaler Körper ist mir wichtig. Er ist mein Zuhause für und er ist die Basis für meine Lebensqualität und Energie. Proteine (= Eiweiße) spielen eine immense Rolle dabei.
Denn Proteine sind weitaus mehr als nur Muskelstoff.
Letzte Woche stand ich in der Drogerie vorm Regal mit den Eiweißprodukten. Die Vielfalt dort löste in mir irgendwas zwischen Faszinierung und Reizüberflutung aus. „Puuuuh…“, dachte ich und fragte mich: „Wer soll hier durchsteigen?“ Vielleicht hast du dich das auch schon mal gefragt? Und ja, nicht nur die Produktvielfalt ist groß, auch das Thema an sich. Deshalb widme ich dem Thema Proteine gleich zwei Blogbeiträge.
In diesem ersten Beitrag gebe ich dir allgemein einen Überblick über Arten, Begrifflichkeiten und Funktionen von Proteinen.
Konkreter geht’s darum…
- was Proteine überhaupt sind und welche Rollen sie im Körper spielen, ganz allgemein und besonders im Zusammenhang mit Muskelkraft,
- was sich hinter dem vielfältigen Proteindschungel verbirgt, in dem es um Begriffe wie „Aminosäuren“, EAAs, BCAAs und Weitere geht,
- wie viel Eiweiß wir brauchen und
- welche Proteinquellen wann sinnvoll sind.
Let´s go:
Proteine sind die Grundbausteine ALLER Zellen in uns. Sie nehmen eine Vielzahl an Funktionen im Körper ein.
Ohne Proteine läuft im Körper also nichts. Ob Muskelaufbau/Bewegung, Regeneration, Gehirnfunktion, Hormon- und Enzymproduktion oder ein starkes Immunsystem, sie sind an allen vitalen Prozessen beteiligt. Trotzdem wird ihre Bedeutung oft unterschätzt oder falsch verstanden. Welche Rollen spielen Proteine also im Körper?
- Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln
- Bildung von Enzymen und Hormonen
- Unterstützung und Bildung des Immunsystems (Antikörper)
- Transport von Sauerstoff und Nährstoffen (z. B. Hämoglobin)
- Reparatur und Regeneration von Gewebe
Kurz gesagt: Ohne Proteine keine Vitalität.
Wer besonders fit und vital sein möchte, sollte sich folglich gut um eine ausreichende Proteinzufuhr bemühen. Das gilt besonders, wenn es um Muskelaufbau geht, hier spielen Eiweiße bekanntlich eine besonders tragende Rolle, denn:
Beim Krafttraining entstehen kleine Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Proteine liefern die notwendigen Bausteine, um diese Schäden zu reparieren und die Muskeln stärker und größer aufzubauen. Deine Muskeln brauchen Eiweiße, um zu funktionieren und Wachstum (=Muskelhypertrophie) erzeugen zu können.
Auch im Kaloriendefizit (z.B. in Abnehmphasen) oder im Alter sind Proteine entscheidend, um Muskelabbau zu verhindern. Eine ausreichende Proteinzufuhr:
- fördert den Muskelaufbau
- schützt vor Muskelverlust
- beschleunigt die Regeneration
- erhöht den Grundumsatz
Möchtest du gezielt Muskelwachstum erreichen, dann ist es wie gesagt besonders wichtig, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen.
Der individuelle Proteinbedarf hängt von Körpergewicht, Trainingsintensität und Ziel ab:
- Allgemeine Empfehlung: ca. 0,8 – 1 g Protein pro kg Körpergewicht
- Sportlich aktiv: ca. 1,2–1,6 g/kg
- Muskelaufbau: ca. 1,6–2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Diät / Fettabbau: eher am oberen Ende (2–2,4 g/kg)
Beispiel:
Eine Person mit 75 kg Körpergewicht benötigt für Muskelaufbau etwa 120–150 g Protein pro Tag. Mein Tipp: errechne das mal gezielt für dich!
Klar ist, dass man im Muskelaufbau schon eine gehörige Menge an Proteinen zu sich nehmen muss. Ich favorisiere und empfehle, dies vor allen Dingen über eine gute Basis in der täglichen Ernährung zu gewährleisten. Hierüber berichte im zweiten Blogbeitrag zum Thema Proteine.
Außerdem ist sehr hilfreich zu wissen, dass es (wie schon gesagt) verschiedene Formen von Proteinen gibt, die jeweils unterschiedliche Funktionen im Körper übernehmen. Strukturproteine sorgen für Stabilität und Flexibilität. Kollagen ist zum Beispiel so ein Strukturprotein. Es macht sogar 30% aller Eiweiße im Körper aus und sorgt u.a. für ein gutes Bindegewebe, für eine schöne Haut und Haare. Myosin und Aktin sind Bewegungsproteine (kontraktile Proteine), welche eben für Muskelkontraktion zuständig sind und auch als die „Proteinkraftwerke“ im Körper bezeichnet werden. Auch Hormone und Enzyme bestehen aus Proteinen. Dies sind nur wenige Beispiele. Sie machen aber deutlich, dass es im Hinblick auf eine proteinreiche Ernährung viel Sinn macht zu hinterfragen, welche Proteine man für welchen Zweck braucht und zu sich nehmen will.
Denn einfach nur „irgendein“ Eiweiß zu essen, ist eben nicht das Allheilmittel.
Hier gibt es eine ganze Bandbreite und es macht durchaus Sinn, diese einmal genauer anzuschauen:
Proteine bestehen aus 21 Aminosäuren, die man generell in drei Gruppen einteilt:
- Essentielle Aminosäuren (EAAs), welche zwingend zugeführt werden müssen.
- Nicht-essentielle Aminosäuren, welche der Körper für eine Vielzahl der Vitalfunktionen selbst herstellt.
- Bedingt-essentielle Aminosäuren, welche der Körper selbst herstellt, jedoch in extremen Belastungssituationen oder bei Verletzungen zugeführt werden müssen.
Von diesen drei sind die EAAs jene, auf welche wir äußerlich Einfluss haben können und auch müssen. Es macht daher viel Sinn, über EAAs im Allgemeinen und über EAA-Nahrungsquellen im Besonderen Bescheid zu wissen:
EAAs sind die 9 essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Histidin
Nur EAAs bilden eine vollständige Grundlage für den Muskelaufbau. Ohne diese neun Aminosäuen (EAAs) gibt es keine Muskelproteinsynthese.
Sie bilden den kompletten Baukasten für Muskeln und sind bei einem Muskelaufbautraining absolut notwendig.
Diese 9 essenziellen Aminosäuren, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Hierbei unterscheidet man tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Tierische Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) liefern in der Regel alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge auf einmal und in einer gut ausbalancierten Zusammensetzung.
Pflanzliche Eiweißquellen enthalten oft hingegen nur eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren und nur in geringeren Mengen. Durch das Kombinieren verschiedenartiger pflanzlicher Proteine (z. B. Reis + Soja, Bohnen + Mais) lässt sich jedoch die vollständige Aminosäureversorgung sicherstellen. Diese Praxis wird als “komplementäre Protein-Praxis” bezeichnet.
Außerdem besteht noch ein weiterer Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen:
Tierische Proteine haben im Durchschnitt eine höhere Bioverfügbarkeit als viele pflanzliche Proteine.
Das bedeutet, der Körper nutzt den Anteil der aufgenommenen Aminosäuren aus tierischem Protein effizienter. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine durchaus ausreichend, wenn die Gesamtkalorien- und Proteinaufnahme genügend ist und eine Vielfalt von Proteinquellen konsumiert wird.
EAAs liefern also einen kompletten Baukasten für Muskelaufbau.
Neben den EAAs gibt es auch die BCAAs, welche man ebenfalls häufig als Nahrungsergänzungsprodukt findet. BCAAs enthalten jedoch nur 3 essentielle Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Sie unterstützen auch den Muskelaufbau und vor allen Dingen die Regeneration, aber weniger umfangreich. BCAAs haben also keinen wirklichen Mehrwert im Vergleich zu den EAAs, welche die komplette essentielle Aminosäuren-Bandbreite abdecken.
Fazit: Proteine sind weit mehr als nur „Muskel-Nährstoffe“. Sie sind essenziell für Gesundheit, Regeneration, Muskelaufbau und langfristige Leistungsfähigkeit.
Wer regelmäßig trainiert oder seine Muskulatur aufbauen möchte, sollte bewusst auf eine ausreichende und hochwertige Proteinzufuhr achten. Hier können ergänzende Proteinprodukte durchaus einen Mehrwert schaffen. Deshalb:
Ich stehe also vor dem Regal mit den vielfältigen Proteinprodukten. Ich bin irgendwas zwischen fasziniert und erschlagen…
Da ich mich in der Muskelaufbau-Phase und nach einer umfangreichen OP befinde, weiß ich, dass mein Eiweiß-Bedarf gerade jetzt sehr hoch ist. Mein Schrank zuhause ist voll mit guten proteinreichen Lebensmitteln, wie Skyr, Eiern, Linsen, Nüssen, Haferflocken. Denn ja: Ich bin eine Verfechterin davon, möglich wenig verarbeitete Produkte zu essen.
Dogmen liegen mir jedoch noch weniger…
Also greife ich zum EAA-Amino-Pulver von ESN, welches ich in Wasser auflösen und mit zum Training nehmen kann. Es ist gut getestet. Und es ist aktuell eine sehr gute Ergänzung für mich. Was am Ende zählt, ist Folgendes: Ich möchte fit, leistungsfähig und vital sein.
Es ist, wie es ist: Proteine sind der Schlüssel zu Leistung, Energie und Gesundheit. Und das gilt nicht nur für mich.
Herzlichst,
deine Katharina
PS: Wenn dir dieser Blog gefallen hat und dich das Thema Proteine interessiert, freu dich auf den zweiten Teil, indem ich Infos zu proteinreichen Lebensmitteln und coole, easy Rezepte preisgebe.
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