Es ist Winter, ich sitze eingekuschelt mit Rudi (meinem Hund) auf meinem Teppich. Hinter uns liegt ein langer Waldspaziergang. Mehr geht aktuell nicht, denn ich bin frisch operiert und darf mich gerade muskulär nicht groß belasten. Mist…!
Zugegeben: Ich liebe Ruhe und Entspannung, denn ja, sie sind außerordentlich wertvoll, gerade im Winter, wenn die Natur uns spiegelt, die „Systeme mal runterzufahren“. Aber: Ich vermisse es sehr, meinen Körper in seinem vollen Vermögen und seiner Intensität wahrnehmen zu können.
Ich überlege:
Wir sind nicht ohne Grund mit einem guten Anteil an Muskelmasse ausgestattet.
Denn unsere Muskeln tragen uns durchs Leben. Sie bilden zusammen mit unserem Knochengerüst die Säulen, welche uns in Bewegung halten. Starke Muskeln sorgen dafür, dass wir belastbar sind. Geschmeidige Muskeln sorgen dafür, dass wir beweglich sind und unseren „Radius der Möglichkeiten“ voll ausschöpfen können (mehr dazu unten). Das ist ganzheitlich zu verstehen:
Die Kraft und Geschmeidigkeit unserer Muskeln hat Rückwirkung darauf, mit wie viel Kraft und Geschmeidigkeit wir insgesamt durchs Leben gehen.
Der Muskelmasseanteil liegt aktuellen Studien zufolge je nach Alter und Trainingszustand bei Frauen bei ca. 30-35%, bei Männern ca. 35-41%. Mit zunehmendem Alter verlieren wir ab ca. 30 Jahren an Muskelmasse; es sei denn, wir tun etwas für unsere Muskeln. Die gute Nachricht ist: Wir haben es in der Hand. Muskeln reagieren wunderbar auf Reize und das in jedem Alter. Wir können durch regelmäßiges Training, Yoga und eine kluge Ernährung dafür sorgen, dass wir fit, stark, beweglich bleiben. Und:
Man weiß und schätzt erst, was man hat, wenn man es verliert. Das gilt ganz besonders für Muskelkraft.
Dies ist aktuell meine Realität. Meine Muskeln befinden sich größtenteils im Winterschlaf. Das ist vollkommen okay, denn ich weiß ja, dass sie bald wieder vollumfänglich wirken dürfen. Es ist eine notwendige, sogar lohnende Pause. Eine Phase der Regeneration (hierzu mehr weiter unten). Und es ist auch ein gutes Experiment, welches mir ein tieferes Verständnis und Bewusstsein für körperliche Stärke im Allgemeinen und muskuläre Stärke im Besonderen schenkt. Ich sehe es konstruktiv und ziehe Schlüsse, welche keinesfalls nur für mich gelten:
Der Einfluss muskulärer Stärke für das körperliche und seelische Wohlbefinden ist riesig!
Wenn die Kraft nämlich fehlt, ist das Leben nur marginal in seinem Möglichkeiten erfahrbar. Man plätschert so vor sich hin und durch die fehlende Bewegung und Muskelbelastung treten langsam aber sicher Schmerzen im Körpersystem auf. Vielleicht kennst du das sogar auch.
Außerdem haben Muskeln einen großen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt und unsere Gesundheit. Sie regulieren Stoffwechselprozesse und schütten unter Belastung und Training „Wellbeeing-Hormone“, sogenannte Myokine, aus.
Myokine sind Hormone, die von den Muskeln selbst freigegeben werden. Sie wirken sich positiv auf alle Körperprozesse aus (wirken also systemisch).
Sie unterstützen das Herz, bekämpfen Entzündungen, wirken sich positiv auf Stoffwechselerkrankungen und neurologische Prozesse sowie Gehirnaktivität aus. Gerade im Winter, wenn die Infektanfälligkeit hoch ist, wirken sich starke bzw. aktiv genutzte Muskeln wie ein Schutzschild gegen „Eindringlinge“ aus. Muskeln sorgen also durch ihre Funktionen dafür, dass wir belastbar sind und unseren Alltag bewältigen können.
Ohne Muskelkraft also keine Lebensqualität – je stärker die Muskeln, umso kraftvoller, effektiver und vitaler ist das Leben gestaltbar.
Good to know: Muskeln sind unser größtes Stoffwechselorgan, starke Muskeln wirken sich außerordentlich positiv auf unsere Energieverbrennung und unseren Zucker- und Fettstoffwechsel aus. Je mehr Muskelmasse also, umso höher unser Grundumsatz. (Guter Nebeneffekt dabei: umso mehr kleine Sünden sind möglich.)
Allerdings: man muss schon etwas für sie tun, sonst verkümmert die Muskelmasse langfristig und nimmt ab.
Starke Muskeln sind also weit mehr als ein ästhetisches Ziel. Sie sind ein zentraler Baustein für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden – in jedem Alter.
Doch echte Muskelkraft entsteht nicht allein durch Training. Sie ist das Ergebnis aus Belastung, Versorgung, Regeneration und Beweglichkeit.
Ich weiß aus langer Erfahrung als Trainerin, dass viele Unsicherheiten bestehen, wie wir unsere Muskeln optimal fördern und fordern können. Und ja, es ist und bleibt eine sehr individuelle Sache, denn letztlich ist trotz jeder Lehrbuch-Lehre jeder Körper einzigartig, hat eigene Erfahrungen gemacht und besondere Bedürfnisse. Das liegt nun mal in der Natur der Sache und ist nicht nur vollkommen in Ordnung, sondern auch gut so!
Trotzdem liste ich dir nachfolgend vier „good-to-know-facts“ auf, die du als Richtschnur sehen darfst, wenn du dich gut um deine Muskeln kümmern möchtest:
1. Muskeln lieben gezielte Belastung
Muskeln passen sich exakt an die Reize an, die du ihnen gibst. Ohne Belastung bauen sie ab, mit gezieltem Training bauen sie auf. Entscheidend ist dabei ganz allgemein nicht (nur) die maximale Intensität, sondern die richtige Dosierung.
Wichtig für nachhaltige Kraftentwicklung ist ein progressives Training, also ein Training, das sich steigert und abwechslungsreich ist:
Krafttraining kann sehr effektiv mit Gewichten sein, um großes Muskelwachstum anzuregen. Jedoch: ein athletischer Körper braucht nicht zwingend Gewichte, denn das eigene Körpergewicht kann klug eingesetzt Wunder bewirken. Ich selbst trainiere seit Jahren fast ohne Gewichte und mit dem Ziel athletisch kraftvoll zu sein. Ich setze dabei auf eine gute Mischung aus Yoga, Funktionellem Training, deepWORK (Crossworks), Tabata und (ab März auch als Kurs) Pilates. Ganz allgemein gilt also:
Dein Ziel bestimmt das Training!
2. Ausreichend Erholungszeit
Neben der Belastung sind eine adäquate Erholungsphase und auch Schlaf unumgänglich. Denn nur hier laufen die Integrationsprozesse ab. Das, was du dir erarbeitest, wird im Schlaf und in der Erholungszeit „eingebaut“. Es ist simpel:
Ohne Regeneration – keine Anpassung. Ohne Anpassung – keine Muskelpower.
Nur so können Muskeln stärker und widerstandsfähiger werden. Wie lange und in welcher Art die Erholungszeit ist, ist abhängig vom Training. Auch hier gibt es viele Unsicherheiten. Aus meiner Erfahrung geraten insbesondere die (Über-)Motivierten häufig in eine Schleife, in der sie kaum oder keine Anpassung wahrnehmen. Das ist fatal und letztlich dann wieder demotivierend. Mein allgemeiner Tipp: gönne deinem Körper nach hartem Training und großer Erschöpfung 2-3 Tage Pause. In dieser Pause kannst du aktiv sein, lange Spaziergänge oder auch (sofern du geübt bist) ein lockeres Jogging sind durchaus regenerativ zu verstehen. Mein Lieblingszitat zum Thema Regeneration kommt von meinem Freund und Experten Franz Mühlbauer, welcher seit 40 Jahren Spitzensportler begleitet:
Regeneration ist die Ausholbewegung deiner Leistungsfähigkeit. (Lies das mehrfach!!!)
Wenn du mehr darüber erfahren willst, besuch gern den Yoga- und Regenerationslehrgang am 26.02.26 (für Infos schreib mir!).
3. Proteine sind der Lieblingsbaustoff der Muskeln
Proteine liefern die Aminosäuren, die der Körper für Reparatur und Aufbau von Muskelgewebe benötigt. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr kann selbst intensives Training seine Wirkung nicht entfalten. Dabei spielt Folgendes eine Rolle:
- Qualität der Proteinquellen
- Verteilung über den Tag
- individueller Bedarf
Als Richtwert gelten etwa 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig vom Aktivitätsniveau und Trainingsziel. Merke dir: Proteine sind Baustoffe! Sofern du im Muskelaufbau bist, brauchst du sie zwingend; dann sind auf jeden Fall 2,0 g Eiweiß pro Körpergewicht angeraten. Es ist manchmal gar nicht so leicht, auf diese Summe zu kommen und gute Proteinquellen zu wählen. In einem der nächsten Blogbeiträge schreibe ich daher ausführlich hierüber und liefere gern auch ein paar lohnenswerte Rezepte.
4. Beweglichkeit macht Muskeln leistungsfähig und langlebig
Kraft ohne Beweglichkeit ist unvollständig. Nur Muskeln, die sich gut verlängern und entspannen können, arbeiten effizient und kraftvoll.
Eingeschränkte Beweglichkeit führt dagegen zu Fehlbelastungen, Verspannungen und einem erhöhten Verletzungsrisiko.
Bewegliche Muskeln profitieren von:
- regelmäßiger Mobilisation
- Dehnübungen
- Faszienarbeit und dynamischen Bewegungen.
Beweglichkeit erhält die natürliche Funktion der Muskeln, verbessert die Bewegungsqualität und sorgt dafür, dass Kraft auch im Alltag sinnvoll eingesetzt werden kann – über Jahre hinweg. Aus meiner Sicht lässt sich Beweglichkeit (in Kombination mit Kraft) am effektivsten durch Yoga „trainieren“. Nicht ohne Grund hat Yoga Einzug gehalten im Spitzensport. Es ist nicht mehr wegzudenken im Fußball, Tennis, Skifahren, Reiten, Bouldern. Letztlich zieht es sich m.E. durch alle Sparten. Aus Erfahrung und weil ich selbst in verschiedenen Sportarten zuhause bin, kann ich sagen: Gut so!
Zurück zu meiner derzeitigen Realität: Ich liege also auf dem Sofa, im Regenerationsmodus. Meine Möglichkeiten sind aktuell sehr eingeschränkt. Aber ich weiß, meine Muskeln sind (nur) im Winterschlaf. Bald werde ich sie wieder wecken. Und aus ihrem Vollen schöpfen. Denn sie lieben das und arbeiten immer FÜR MICH, wenn ich mich gut kümmere. Das ist 100% sicher… und wo gibt’s sowas noch…Was für eine Chance!
Herzlichst,
deine Katharina
PS: Wenn du auch Lust hast, DEINE CHANCE zu nutzen, mit mir ins Training zu gehen (ab Februar 2026 bin ich wieder am Start mit neuen Kursen), vielleicht einfach eine Frage hast oder ein freundliches Feedback… melde dich!
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